Відкрийте шафку в будь-якій квартирі, де мешкає людина за 70. Ймовірно, там стоїть ціла аптечка: вітамін D, кальцій, магній, омега-3, мультивітаміни, іноді ще й залізо «для профілактики». А тепер загляньте в холодильник. Там суп, пара яєць і чай з печивом.
Саме тут криється справжня проблема.
Ринок харчових добавок зростає шаленими темпами. Вітаміни рекламують як короткий шлях до енергії, міцного імунітету та довголіття. Для багатьох це звичка, яка здається розумною та передбачливою. Але для людей, які вже отримують достатньо поживних речовин із їжі, більшість цих пігулок дає мало що, окрім надії та порожнього гаманця. Іноді вони навіть шкодять.
Для людей похилого віку картина складніша.
З віком дефіцити поживних речовин стають частішими. Апетит падає. Зуби випадають, ясна хворіють, протези натирають і жувати стає важко. Хронічні хвороби накопичуються, а ліки, які їх контролюють, часто порушують всмоктування чи виведення вітамінів. До того ж старечий шлунок виробляє менше соляної кислоти, а без неї деякі поживні речовини просто не звільняються з їжі.
У суспільстві побутує дивна порада: їжте менше, уникайте «важкої» їжі, сідайте на м’яку дієту. Тост, супчик, чай. Але такий раціон заповнює шлунок, не даючи організму білка, заліза та вітамінів. З часом це перетворюється на приховане голодування посеред достатку. І тут виникає справжнє питання: не чи «добрі» чи «погані» добавки взагалі, а чи є у конкретної людини дефіцит, що його спричиняє і чи безпечніше заповнити його таблеткою, ніж їжею.
Вітамін B12: лідер за необхідністю
Одним із найочевидніших прикладів цільового прийому добавок є вітамін B12. Дефіцит цього вітаміну з віком зустрічається все частіше, бо шлунок виробляє менше соляної кислоти саме вона потрібна, щоб звільнити B12 з білків їжі. Низький рівень B12 спричиняє анемію, втому, оніміння кінцівок, поколювання, а іноді проблеми з пам’яттю чи навіть сплутаність свідомості.
Додатковий ризик створюють ліки. Метформін, який часто приймають при діабеті 2 типу, та інгібітори протонної помпи (препарати від печії та гастриту) ще більше пригнічують всмоктування B12. У таких випадках високі дози вітаміну в таблетках часто допомагають, хоча деяким пацієнтам потрібні ін’єкції.
Фолат (вітамін B9) теж важливий для кровотворення та синтезу ДНК. Його нестача підвищує рівень гомоцистеїну маркера, який пов’язують із серцево-судинними захворюваннями та когнітивним спадом. Але тут є тонкий момент, який знають не всі.
Призначати фолат без попередньої перевірки рівня B12 небезпечно.
Фолат може виправити картину крові при дефіциті B12, маскуючи проблему, тоді як ушкодження нервів продовжуватимуться. Тому B12 перевіряють першим.
Вітамін D і кальцій: не завжди потрібні
Вітамін D ще одна зірка аптек. Дефіцит справді частіший у людей похилого віку, особливо тих, хто мало буває на сонці, має обмежену рухливість, темніший колір шкіри чи проживає в будинках догляду. Додатковий прийом має сенс при підтвердженій нестачі, остеопорозі, частих падіннях або високому ризику переломів.
Але більше не означає краще.
Велике дослідження, опубліковане в New England Journal of Medicine, показало: прийом вітаміну D не значно знижував ризик переломів у здорових людей середнього та похилого віку, яких спеціально не відбирали за ознакою дефіциту. Іншими словами, якщо ваш рівень у нормі, додаткові капсули навряд чи зміцнять кістки.
Кальцій і магній потрібні для кісток, м’язів і нервів, але першоджерелом має стати їжа. Таблетовані добавки доречні лише за недостатнього харчового надходження або при остеопорозі. Що стосується магнію «для сну» доказів на користь цієї модної тенденції поки що обмаль.
Білок не вітамін, але важливіше
Однією з найбільш недооцінених «добавок» пізнього віку взагалі не є вітамін. Це білок.
Багато літніх людей свідомо уникають м’яса, риби, яєць, бобових чи сиру або просто забувають їх включати в раціон. Результат: саркопенія, вікова втрата м’язової маси та сили. Вона підвищує ризик падінь, крихкість і втрату самостійності. Людина, яка колись легко піднімалася сходами, раптово не може встати з крісла без сторонньої допомоги.
Експертні групи рекомендують здоровим людям старше 60 приблизно 1,01,2 грама білка на кілограм ваги тіла на день. Для людини вагою 70 кілограмів це означає 7084 грами білка щодня приблизно як 300-грамова куряча грудка або комбінація яєць, сиру та бобових протягом дня. У періоди хвороби, крихкості чи одужання потреба може бути ще вищою якщо лікар не рекомендував обмежити білок через хворі нирки.
Ось прості джерела, які варто тримати під рукою:
- М’ясо та риба повноцінний білок із всіма незамінними амінокислотами;
- Яйця та молочні продукти легкозасвоювані джерела, зручні для літніх людей;
- Бобові та соя рослинний білок, який добре поєднувати з зерновими;
- Горіхи та насіння додаткові грами білка між основними прийомами їжі.
Порівняйте це з реальністю: чашка борщу та пара тостів дають набагато менше. Тому перш ніж купувати чергову баночку вітамінів, варто подивитися, чи достатньо на тарілці курки, сочевиці чи сиру.
Коли «корисне» стає небезпечним
Неконтрольований прийом добавок може мати зворотний ефект. Високі дози вітаміну D або A спричиняють токсичність. Залізо не варто пити без підтвердженого дефіциту воно накопичується та отруює організм. Деякі добавки взаємодіють з ліками, посилюючи або нейтралізуючи їх дію.
Огляд Кокрейну виявив ще тривожніший факт: високі дози антиоксидантів, зокрема бета-каротину та вітаміну E, в деяких популяціях можуть підвищувати ризик смертності. Таблетка, яку ковтають заради довголіття, теоретично може скоротити його.
Мультивітаміни теж не є універсальним страхуванням. Велике дослідження трьох когорт у США, опубліковане в JAMA Network Open, показало: щоденний прийом мультивітамінів не пов’язаний із нижчою смертністю. Інші науковці вивчають, чи впливають вони на маркери біологічного старіння, але чи перетворюється це на довше здорове життя поки що невідомо.
Перевірка замість купівлі
Розумний підхід починається не з аптеки, а з кухні. Лікарі радять оцінювати апетит, зміну ваги, проблеми з жуванням чи ковтанням, різноманітність раціону, хронічні хвороби та перелік ліків. Чи є кому допомогти з покупками та готуванням? Чи їсть людина достатньо білка? Чи виходить на сонце?
«Добавки можуть мати роль у здоровому старінні, але це не короткий шлях. Основа це збалансоване харчування, силові вправи, достатній сон, соціальні зв’язки та доступ до якісної їжі. Найкраща добавка та, яка відповідає на справжню потребу, а не та, що має найгучнішу обіцянку на етикетці», пояснюють автори дослідження Мігель Борда та Джордж Баррето.
Аналіз крові обов’язковий крок. Перш за все перевіряють рівень вітаміну B12, фолату, заліза та вітаміну D. Без цих даних прийом добавок стрільба навмання. Цільова підтримка працює тільки тоді, коли знаєш, чого не вистачає.
Перед тим як додати до кошика чергову баночку «для профілактики», зупиніться. Можливо, замість неї потрібна тарілка сочевиці, жменя горіхів або година на сонячній терасі. Іноді найпотужніша добавка це те, що ми їмо, робимо та з ким проводимо час.
А пляшечки в шафці?
Нехай чекають результатів аналізів крові.
Про автора
